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大豆のたんぱく質は筋肉を作るのに役に立つのかどうか

      2015/03/11

大豆のたんぱく質が植物性のたんぱく質だということはご存知でしたか?
肉や魚に含まれる動物性たんぱく質には筋肉をつくるこうかがあるといいますが、
果たして大豆のたんぱく質にはその効果があるのかどうか?
ここではたんぱく質についてと大豆に含まれる植物性たんぱく質について
ご紹介します。

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大豆のたんぱく質は筋肉を作るのに役に立つのかどうか

この記事はおよそ 13 分くらいで読めます。

たんぱく質とは?

たんぱく質は、たくさん種類のある「アミノ酸」が繋がってできているもので、生物を構成する成分のひとつです。
食材によって、たんぱく質に、どの種類のアミノ酸が、どれくらいの量含まれているかは違います。

また、たんぱく質は、炭水化物と脂質とともに「三大栄養素」と呼ばれています。
たんぱく質は細胞の生まれかわりに必要で、筋肉や内臓、血液、髪の毛などを作ります。
体を作るためにはアミノ酸が必要ですが、体内で作ることのできない種類のアミノ酸は、食事によって摂らなければなりません。それらを「必須アミノ酸」と言います。

色々な「たんぱく質」

たんぱく質は大きく2つに分けられます。

動物性たんぱく質・・・肉、魚、卵、牛乳などに含まれているたんぱく質

植物性たんぱく質・・・大豆、豆類、野菜、果物などに含まれているたんぱく質

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」は、それぞれ異なる特徴を持っています。

動物性たんぱく質は、体の中でより利用されやすいとされています。
ただし、動物性たんぱく質をたくさん摂ると、同時に脂質もたくさん摂ってしまいがちなので、肥満や生活習慣病に繋がりやすくなってしまいます。

植物性たんぱく質はとてもヘルシーで、脂質の摂りすぎになりにくいのが特徴です。
その中でも「大豆たんぱく質」は、アミノ酸スコア(食品中のたんぱく質の品質を評価するためのスコアで、必須アミノ酸が全て存在する場合には、スコアが100になります)が100ととても高く、肉や卵に負けない良質なたんぱく質とされています。

※たんぱく質の栄養評価基準はプロテインスコア、アミノ酸スコア、PCDAASの3種類があります。

・ プロテインスコア(1957年)
ラットの体に必要なアミノ酸を基準にたんぱく質を評価したスコア。
ここでは大豆たんぱく質は低く評価されていました。

・ アミノ酸スコア(1985年改定)
人間の体に必要なアミノ酸を基準にしたスコア。
大豆たんぱく質が最高点と評価されました。

・ PCDAAS(1993年)
アミノ酸スコアに、たんぱく質の消化されやすさを評価に加わえたスコア。
大豆たんぱく質は牛乳や卵と同じ最高点と評価されています。

アミノ酸スコアPDCAAS

大切なのは、日々の生活で、色んなたんぱく質をバランスよく組み合わせて食べることです。それぞれの特徴のよいところを取り入れましょう。

たんぱく質を控えすぎると・・・

ダイエット中は肉や魚などを控えて、たんぱく質が不足してしまいがちです。
しかし、たんぱく質が不足すると体を作ることができず筋肉が減ってしまい、その結果、基礎代謝が低下し、逆に太りやすい体質を作ってしまうことがあります。
ダイエット中こそ、バランスを考えて食事を摂ることが大切です。
脂質を抑えながらたんぱく質を摂りたいとき、大豆たんぱく質はオススメです。
肉や魚などを控えめにして、大豆でたんぱく質が不足しないように補うと、バランスが良くなります。

大豆たんぱく質のすごいところ

大豆たんぱく質は、食べ物で摂取した余分な脂質と結びついて、そのまま身体の外に排出する働きがあり、
血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を低下させる効果があるとされています。
それに加え、もう1つの主要タンパク成分「β-コングリシニン」の存在が突き止められ、
これがメタボリックシンドロームの元凶である内臓脂肪や中性脂肪を効果的に低減させることが最近の研究でわかっています。

大豆たんぱく質には基礎代謝(体を動かさなくても消費するエネルギー)を高め、腸内環境を整える働きもあり、
効率よくカロリーを消費できる体にできると言われています。

引用元- マルヤナギ

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ソイ(大豆)プロテインの飲み方や効果を分かりやすく解説

【勧められる人】
●脂肪を減らす目的で食事制限を行っている
●筋肉をつける目的で筋力トレーニングを行っている
●菜食主義者(ベジタリアン)
●健康促進

【勧められない人】
●腎臓や肝臓に障害がある
●大豆アレルギー

【概要】
●ソイプロテインとは大豆を原料とした植物性たんぱく質
●主に体脂肪燃焼や健康を促進する目的で摂取される
●たんぱく質とは三大栄養素の一つで人体に必要不可欠な栄養素
●たんぱく質は筋肉を構成している主成分で『筋肉を維持又は増強する上で必須』
●体内への消化吸収速度が遅いため少量のたんぱく質を長時間持続的に補える
●甲状腺ホルモンの分泌を促進して代謝率を上げる
●コレステロールが無く脂肪分が少ない
●水に溶けにくい性質を持つ
●フレーバー(味)の種類が少ない

【効果】
●運動を行い適切な時間に摂取する事で効率的に体脂肪を燃焼させる
●就寝前や食間に摂取する事で筋肉がエネルギーとして消費されるのを防ぎ筋量を維持する
●大豆イソフラボンが糖尿病、乳癌、骨粗鬆症、更年期障害の予防に効果がある
●不足による筋肉量・免疫力・神経伝達機能の低下、ホルモン異常、肌荒れ、脱毛等を防ぐ

【評価】

【効果的な摂取タイミング】
●運動前(運動による脂肪燃焼効果を促進させる)
●就寝前(睡眠中は筋肉の修復を助ける成長ホルモンが多く分泌される)
●食間(食間が長いと筋肉がエネルギーとして消費されやすくなる)

【飲み方】
●基本:製品のラベルや説明書に表示されている摂取方法に従う
●溶けにくい1:プロテインシェイカーにパウダーと水を入れて勢いよくシェイクする
●溶けにくい2:深いコップにパウダーを入れて水を勢いよく注いだ後スプーンでかき混ぜる
●溶けにくい3:酸性度の高いスポーツドリンクやオレンジジュース等で飲む
●苦い1:牛乳又は低脂肪牛乳で飲む
●苦い2:スポーツドリンクやジュース等で飲む
●苦い3:砂糖や蜂蜜等を入れる

【ワンポイントアドバイス】
●他のプロテインに比べて脂肪燃焼効果に最も優れている
●筋肉を維持する為に必要なたんぱく質の1日の摂取量は体重(?)×1.5~2g
●筋肉を増強する為に必要なたんぱく質の1日の摂取量は体重(?)×2~3g
●ダイエット中は極力水や低カロリー飲料で摂取するのが望ましい
●筋トレ後~30分以内に飲む場合は消化吸収速度が速いホエイプロテインの方が良い
●一度に吸収できるたんぱく質の量は決まっているので製品の摂取量は必ず守る
●たんぱく質を摂り過ぎた場合は腎臓や肝臓に大きな負担がかかる
●大豆が原料なので体質によってはアレルギー症状が出る場合がある

引用元-○○を無駄にしない筋肉改造Blog

大豆と牛乳のたんぱく質の混合物を運動後に消費することが筋たんぱく質の合成に有益であるということ

大豆と牛乳のたんぱく質の混合物を運動後に消費することが筋たんぱく質の合成に有益である、というテキサス大学医学部の研究。この種の研究としては初めての成果であるという。

この研究は過負荷運動直後の一定期間に大豆、乳清、およびカゼイン由来のたんぱく質を摂取するもので、これらのたんぱく質は相補的なアミノ酸特性を持ち、異なる消化速度(アミノ酸放出特性)を持つ。研究結果より、このたんぱく質混合物を摂取した場合、単一のたんぱく質だけを摂取した時に比べて筋たんぱく質合成が増加することが示唆された。

「高品質のたんぱく質源は必須アミノ酸を全て含んでおり、筋肉成長に特有の有益性を提供する個々の性質を持つ。この研究は、大豆と牛乳のたんぱく質である乳清やカゼインを組み合わせて、除脂肪体重の増加促進への効果を検討した、初めての研究である。」と、この研究の主任研究者であるブレーク・ラスマッセン博士は述べている。

今回使用されたたんぱく質混合物成分は、他の大豆混合物や乳清たんぱく質単独と比較して、骨格筋たんぱく質合成の促進を示したラットによる前臨床試験から得た結果を基にした。今回のヒト臨床試験では、大豆と牛乳たんぱく質の混合物(大豆たんぱく質から分離されたものを25%、乳清たんぱく質を25%、カゼイン50%)は、筋たんぱく質合成と筋肉細胞成長シグナルの上昇を通じて、乳清たんぱく質と同程度に筋肉の成長を刺激することが分かった。加えて、この混合物は乳清だけの時よりも長い時間で、同化ウィンドウ(休息時からの筋たんぱく質合成速度上昇の持続)が拡大する。

この研究には19名の健康で若い参加者が参加し、無作為二重盲検試験を行った。参加者には約20gのたんぱく質を大豆と牛乳たんぱく質の混合物もしくは乳清たんぱく質を含む飲料で与え、どちらの飲料にも筋たんぱく質合成速度を調節する細胞シグナル経路に関連する主要アミノ酸のロイシンがほぼ同量含まれていた。参加者は足に高負荷の過負荷運動を行った後に飲料を摂取した。複数の足の筋肉サンプルを各参加者より収集し、運動前の休息時、運動3時間後、および5時間後において経時的に筋たんぱく質の変化を測定した。

「以前の研究は1つのたんぱく質源しか調査しなかったので、同化作用を持つ分岐鎖アミノ酸であり、筋たんぱく質合成のトリガーと考えられるロイシンの成分量が一致しなかった。今回の研究結果ではロイシンが一致しており、乳清のように運動前の休息時から初期の回復期間に筋肉合成が増加するだけの単一のたんぱく質と比べると、大豆と牛乳たんぱく質の混合物は運動後かなりたってからの期間もまた、初期の回復期間同様に筋肉合成を刺激している。」と、筆頭研究者のポール・レイディ博士は述べている。

牛乳由来のたんぱく質(カゼインや乳清)、大豆、牛肉、卵は運動後の筋たんぱく質合成を刺激するのに効果がある。この研究によると、大豆と牛乳たんぱく質混合物からできた飲料を運動後に飲むことで、筋肉へのアミノ酸伝達を促進し、筋細胞のシグナル伝達やヒト骨格筋たんぱく合成を促進することが出来るという。たんぱく同化ウィンドウの拡大はまた筋肉の老化防止にも大切かもしれない。

「異なるたんぱく質源からの混合物と筋たんぱく質合成への効果は今まで研究が行われていなかった。筋肉の健康は今回の研究に参加したような若く活動的な人だけでなく、高齢者にも大きな関心事である。筋肉の健康におけるたんぱく質の役割は我々の会社にとって重要な領域である」と、ソレイ・デュポン株式会社の栄養科学チーム長であるラトナ・ムケルジー博士は述べている。

出典は『栄養学雑誌』。 (論文要旨)

引用元-Link de diet

大豆プロテインが筋肉づくりの成果を高める理由

I大豆プロテインは、ワークアウト前後のシェイクに加えるべき効果的なプロテインだ。本誌では、トレーニングの成果をあげるために10g程度を加えることをすすめたい。この理由について、大豆プロテインに関する最近の研究成果から、6つの利点を取り上げて説明していこう。

1 消化・吸収が速い
ホエイほどではないが、大豆は僅差で、ホエイに次いで消化・吸収が速いプロテインだ。ワークアウト前後に消化・吸収の速いたんぱく質を補給することは非常に重要だ。筋肉にエネルギー源となるアミノ酸を送り込むとともに、ワークアウト後には筋肉の修復と成長をうながすことができる。

2 筋肉の回復をうながす
大豆はホエイよりも、筋肉を酸化ダメージから守る効果が高いことが、研究で示されている。ハードな運動を行うことによって引き起こされる酸化のダメージから筋肉を守り、回復を促進する効果が高いのだ。

3 一酸化窒素の生成量を増やす
ゲニステインという、大豆に含まれる植物エストロゲンには血管中の一酸化窒素を増やす作用があることが、研究で認められている。大豆には一酸化窒素合成酵素の生成量を増やす作用があることにより、この効果をもたらすのだ。
一酸化窒素合成酵素はアルギニンから一酸化窒素への変換に働く。大豆プロテインにはアルギニンとゲニステインの両方が多く含まれている。したがって、ワークアウト前に大豆プロテインを摂ることは、一酸化窒素の生成量と筋肉への血流の増加に二重の効果をもたらすことになる。

4 成長ホルモンの分泌量を増やす
大豆には成長ホルモンの分泌量を増やす作用があることが、研究で示されている。大豆にはアルギニンとリジンが豊富に含まれていることが、この主な理由だ。成長ホルモンは筋肉の成長に不可欠な働きを持つだけでなく、体脂肪減少もうながす作用がある。

5 体脂肪を減らす(特に腹部)
大豆プロテインは食欲を抑えてエネルギー摂取量の低下に役立ち、さらに特に腹部の脂肪を減らす効果があることが、研究で示されている。

6 テストステロン量の低下は引き起こさない
大豆プロテインは男性のテストステロンとエストロゲンの体内レベルに影響を与えなかったことが、研究で認められている。さらにこの研究では、大豆プロテイン摂取により、ホエイを摂った被験者と同様の筋量増加が認められたことも報告されている。
また、大豆は男性のテストステロンレベルにマイナスの影響をまったく与えなかったことが、別の研究でも報告されている。

引用元- Xfit

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