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いつも気になるあんな事やこんな事をまとめています。

*

一人暮らしの食事作り、めんどくさいですよね?だけど・・・

      2015/03/08

新入生、新社会人 春になると一人暮らしが始まりますね。
でも、そうなると食事作りがめんどくさそう・・・。
そういう思いにも駆られる人もいそうです。
ここでは自炊と外食、どちらがいいのか?どうやって料理を作ればいいのか?
ご紹介しますね。

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一人暮らしの食事作り、めんどくさいですよね?だけど・・・

この記事はおよそ 9 分くらいで読めます。

あなたの食事は自炊で? 外食で?

食事が大事とわかっていても、一人分となると、つい手を抜きがち。さて、どうしたらいい?
食事が大事とわかっていても、一人分となると、つい手を抜きがち。さて、どうしたらいい?
あなたは自炊派? 外食派? 惣菜やコンビニ弁当派? 時と場合によって、それぞれ使い分けている人もいるかもしれません。

お金さえ払えば、お腹を満たすための食事には困らない世の中。でも、外食や惣菜に頼ると、お金がかかるのはもちろん、上手にメニューを選ばなくては、栄養バランスが偏りがち。そうなると、自覚があまりないままに疲れやストレスが溜まりやすくなったり、すぐに体調を崩したり、一度太ると体重が減りにくくなることもあります。

一方、健康や節約のためには自炊をした方がいいと考えていても、その時間や手間が惜しかったり、料理があまり得意でなかったりする人もいるでしょう。また、やりくりが上手になるまでは、一人分のご飯を作ろうとすると、かえってお金がかかってしまう場合もあります。

では、無理なく美味しい自炊生活を始めるためには、どうしたらいいのでしょうか。
目指せ、自炊生活!
料理初心者の自炊挑戦でよくある悩みが「料理をしなきゃ。でも、時間もないし、慣れないから上手くいかない」。でも、最初から上手くにいかないのは当たり前のこと。自己嫌悪になったり、苛々したりする必要はありません。大事なのはできることから始めて、きちんと続けていくことです。

■栄養のバランスを意識しよう
まずは自炊をほとんどしない人へのファーストステップ。日頃から自分が食べているものを意識して、選び方や注文の仕方、食べ方に気をつけてみましょう。

例えば、お腹が空いていると、つい選んでしまいがちなラーメンやうどん、丼物などの炭水化物中心のメニュー。手軽に食べられ、満腹感も得られますが、ビタミンやミネラルなどが不足する一方で、カロリーはオーバー。また、外食での一人前は性別や年齢に関係なく、誰にでも満足感を持ってもらうため、多めに盛られていたり、味つけも濃い傾向にあります。

栄養バランスが良い食事と言われても、何をどんなふうに食べたらいいのかわからないのなら、赤・緑・黄・黒・白の5色の食べ物を意識してみて。例えば、赤はトマト・にんじん・肉……、緑はほうれん草・ピーマン・キャベツ……、黄はかぼちゃ・コーン・卵……、黒はしいたけ・わかめ・黒ゴマ……、白は大根・豆腐・米……。外食やコンビニ弁当で好きなものだけを選んでいると、赤(肉)と白(ご飯・麺)が多くなりがち。意識して緑・黄・黒の食材も取り入れるようにしましょう。

■ご飯だけは自宅で炊いてみよう

「自炊をしたい。でも、続かない」なら、まずご飯を炊くことから始めてみましょう
自炊生活への第一歩は、ご飯を炊く習慣から始めてみましょう。多めに炊いて、余った分は一食分ずつラップに包んで冷凍保存しておけば、数日に一度だけの作業なので、より簡単です。無洗米を使えば、お米を研ぐ手間もカットできます。これくらいなら、相当な面倒がりの人でもできるのでは。

最初はこれ以上無理しない。あとは野菜が多めのお惣菜を2種類ほど買ってきて、インスタントのお味噌汁でもつければ、しっかりご飯になります。これだけでも、食事に対する意識やお金に大きな違いが出てくるはずです。

■ご飯に合う一品だけ作ってみよう
ご飯を炊くのにも慣れ、キッチンに立つことが苦でないようならば、次は一品だけ作ってみましょう。といっても、難しいものを作る必要はありません。例えば、スープやお味噌汁など。煮込み系の料理は作り置きができて、温めなおせば何食かに分けて食べられますし、場合によっては時間が経った方が美味しくなることも。

■まずは週末だけ、慣れたら作り置きしてみよう
仕事のある日は時間に余裕がなくて難しいのなら、休日だけ自炊というのもおすすめ。週に1、2度だけでは食材が無駄になりやすいという心配もありますが、一人分の小さめのパックを買うようにしたり、缶詰や冷凍食品など長期保存の効くものを使うと無駄が減ります。また、あえて多めに用意することで、残った食材や余った料理などを冷凍しておけば、平日も短時間で手作りのご飯が用意しやすくなり、自炊率アップが目指せますよ。

手軽に美味しく。レトルト・冷凍食品・半調理品……
自炊を長く続けたいなら、無理はしない。冷凍食品やレトルトなどで、上手に手抜きをしましょう。
自炊を長く続けたいなら、無理はしない。冷凍食品やレトルトなどで、上手に手抜きをしましょう
食材が余ることが多かったり、毎日料理をできるとは限らない一人暮らしにとって、レトルトや冷凍食品、半調理品は強い味方。これを利用しない手はありません。

確かに、半調理品や冷凍食品などは、食材そのものを買うより割高にはなりますが、外食よりはリーズナブル。料理に慣れていない人でも、失敗なく美味しいものが作れます。これをきっかけに料理に目覚めることだってあるかもしれません。

市販品の味付けや具材に物足りなさや栄養不足を感じるならば、そこの一手間プラスすれば、オリジナルレシピの完成です。例えば、レトルトの麻婆豆腐の素を炒めたナスやピーマン、トマトなどにかけると、野菜もたっぷりとれる中華肉みそ炒めに。冷凍ハンバーグをトマトジュースで煮込んで、煮込みハンバーグに。野菜も加えられれば、栄養バランスも◎です。

引用元-All about

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自炊のメリットは食費と健康

自炊して安くて健康的な食習慣になろう

1週間の食費比較
■自炊派
【一週間分の買いもの】3,053円

■外食派
【合計】13,000円

■中食派
【合計】10,500円

■自炊派
自炊派の1週間分の買い物
【一週間分の買いもの】3,053円

■外食派
【平日】9,000円
朝食 300円×5日間=1,500円
昼食 700円×5日間=3,500円
夕食 800円×5日間=4,000円

【休日】4,000円
朝食 なし
昼食 1,000円×2日間=2,000円
夕食 1,000円×2日間=2,000円

【合計】13,000円

■中食派
【平日】6,500円
朝食 300円×5日間=1,500円
昼食 500円×5日間=2,500円
夕食 500円×5日間=2,500円

【休日】4,000円
朝食 なし
昼食 500円×2日間=2,000円
夕食 500円×2日間=2,000円

【合計】10,500円
まずは道具をそろえよう

電子レンジ
炊飯器
フライパン

これだけあれば問題ないだろ。
一つ上の節約調理したいなら圧力鍋。
食器は
大小の丼(100均のレンジ可のやつ)
深い大皿(レンジ可)
小皿2つ
フードコンテナー(900ccぐらい入る円筒形のやつ・コップ代わり)
これで99%事足りるw

使えるもの  小さなピーラー
使えないもの 大きなピーラー

大は小を兼ねる感覚で買ってみたが
引っかかる面積が大きいため力が要る。
そして、スポッと歯が抜けると、指をザックリ切ります。
約3度くらい切りました。

一人暮らしだとどうしても量が中途半端になります。
そこでまとめてつくって、ジップロックで小分けにして冷凍というパターンが多くなります。

引用元-Never まとめ

食事の偏りには注意

偏った食事をすると健康を害することがあります。健康を害すると一人暮らしでは誰の助けも得られないため、辛い生活をしなければならなくなります。そうならないために、偏った食事は出来るだけ控えましょう。

肉、魚、野菜など、栄養のバランスを考えて摂取。また、明らかに足りないと思われる栄養に関しては、サプリメントなどで補うようにしましょう。

ただし、サプリメントの摂りすぎも問題があります。サプリメントによる健康への被害も報告されていますので、サプリメントはあくまで補う程度にし、食事で栄養を摂りましょう。

食費を安くすませる

一人暮らしでは何かとお金がかかるもの。お金が少なくなった時には食費を削る必要も出てきます。その時に便利なのがスーパーのおつとめ品。おつとめ品とは、スーパーなどで閉店間際の安売りセールのことで、主に賞味期限が迫った商品を中心に何割引かで販売されます。本来の意味は「御勤め」で、店が客にサービスすることと思われます。

閉店間際に行くことで、半額であったりさらに安価であったりと、お買い得な品が並ぶことになります。もちろん、他の人が購入してしまったら目にすることがないのですが。そのため、どの時間に行くかは大きなポイントとなります。閉店時間に近ければ近いほど安い物が手に入りますが、品数は少ないです。一方、閉店時間からやや離れていれば割引率は低いもののそれなりに選ぶことが出来ます。

お金が無い時は出来るだけ閉店間際に、そうでなければ1時間か2時間前くらいにスーパーに行きましょう。最近では24時間営業のスーパーも増えたため、おつとめ品の出るタイミングが読みにくいところも多いかと思われます。出来るだけ閉店時間が決まっているお店を目指しましょう。

なお、夜遅くになりますので、女性は出来るだけ遠慮しましょう。数百円の得のために身を危険にさらす必要は無いかと思われます。

この応用として、朝早くに行くという手もあります。昨晩売れ残った食材がそのまま置いてあることもあります。もちろん、消費期限はギリギリのものとなりますので、消費期限をしっかりと確認して、使いきれるかどうかを把握しましょう。なお、弁当などの加工品は軒並み夜の営業終了時に撤去されますので、入手できる可能性は食材のみになります。

自炊をする

自炊をすれば外食と比べ大幅に食費を減らすことが出来ます。引越しをする前に親にでも料理をいくつか教えてもらい、出来るだけ作って行きましょう。

冷凍食品は半額セールで購入

冷凍食品はよく半額セールなど、大幅な割引販売が行われます。スーパーにもよりますが、ほぼ全商品が半額になったり、指定された商品のみ半額になるなど、条件が異なりますが、行われることが多々あります。そうしたときに纏め買いしておくと大幅に食費が節約できます。もちろん、電子レンジなどの暖める機会が必要になりますが、持っているのでしたら半額セール時でのまとめ買いで冷凍庫に食品を溜めておくと良いでしょう。

中国産には注意

中国産は安いものの、中国内の環境問題を考慮すれば品質に問題がある可能性があります。できれば避けたほうが良いのですが、手持ちの資金と相談して最終的に決める必要が出てきます。

ペットボトルは安い時に購入

2Lのペットボトルは概ね160円以下で購入することが可能です。198円の時に購入せず、安い時にまとめて購入しておきましょう。なお、出来ればペットボトル品に頼らず、自分で麦茶などを作った方が、安く飲み物を調達することが可能です。

ペットボトル飲料はまとめ買いすると重くて持ち帰りが面倒なため、ネット通販で購入するのも検討しましょう。

野菜が足りない時はジュース系で補う

野菜をあまり食べない人は、ジュースで補いましょう。充実野菜などがオススメです。安い時なら200円以下で購入できます。

肉類は100g100円前後で

鶏肉、豚肉は100g100円前後のものがお買い得。もちろん、品質の良いものを選べば、価格は高くなります。牛肉は高いので、あまり手を出さない方が良いでしょう。

鶏肉ならムネ肉がさらに安く購入できます。少々味の面や料理方法の面で難がありますが、ムネ肉を有効活用するのもオススメです。

サプリメントも活用

サプリメントで足りていないと思われる栄養を部分的に補うのも良いでしょう。サプリメントは高く感じるかもしれませんが、1日換算にすると安くなります。

ただし、サプリメントの摂りすぎも問題があります。サプリメントによる健康への被害も報告されていますので、サプリメントはあくまで補う程度にし、食事で栄養を摂りましょう。

引用元-一人暮らしのコツ

料理初心者のための栄養

ここでは、料理を作る際に考えてもらいたい栄養についてを取り上げます。

料理はおいしさを楽しむだけでなく、体に必要な栄養を取り入れるという意味合いもあります。

同じものばかり食べすぎていては栄養が偏り、体のあちこちに不具合を起こします。

人の健康は「食」「睡眠」「日常生活」の3つによって大きく影響すると考えています。その食を疎かにすると、たとえ健康的に見えても、体の中では大きなダメージを蓄え続け、いつかは病気を患うことになります。

このため、食の、特に栄養方面には気を配って生活していきましょう。

しかし、栄養といってもさまざまあり、複雑です。ここでは簡単なことを伝え、後は日常生活を過ごすうえで、新聞などに掲載されている記事やネットニュースなどで時折出てくる記事などを見て、徐々に把握していきましょう。

1日30品目は諦める

よく、1日に30品目食べましょう、という話があります。

しかし、一人暮らしでこの条件を達成するのはなかなか困難です。

スーパーなどで惣菜を購入すれば可能かもしれませんが、料理に関するサイトということもあり、購入物を中心に考えるわけにもいきません。

そこで、ここでは1日30品目で無くても良い、ということを前提に話していきたいと思います。

もちろん、可能であれば30品目を目指してもよいでしょう。少なくとも、自炊だけで30品目は他の家事もしなければいけない一人暮らしの人では無理と諦め、生活していく方が料理も楽な気持ちで出来ると思います。

なお、栄養が無くても良いという意味ではないので、この点は間違えないようにしましょう。

数日単位で栄養を考える

1日ですべての必要な栄養を摂るのが無理かもしれませんが、数日単位で考えれば十分な栄養を摂ることができます。

1日単位で考えず、少し余裕を持って計画を立てましょう。

ただ、1日で必ず必要な栄養というものも存在します。

そうしたものは、出来るだけ計画に入れて、料理を作るとよいでしょう。といっても、難しく考えることもなく、バランスのよい食事を摂っていれば、案外栄養はしっかりと入ってくるものです。

バランスの良い食事とは

バランスの良い食事は、一般的に「主食」「汁物」「主菜」「副菜」のことを指します。

「主食」はお米やパン、麺類など。エネルギーの素となります。

「汁物」は入れるものによって栄養は異なります。温かいものであれば体を温めてくれます。体が冷えているとさまざまな障害が発生するため、温かい汁物を食事の際に用意することをお薦めしています。

「主菜」は肉や魚、たまごなどです。普通の食事の際にメインとなるようなものです。タンパク質やカルシウムなどを摂るようにします。

「副菜」は野菜を中心としたものを指します。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂るようにします。

こうして書くと、なんだか面倒くさい話ですが、場合によっては一部を無くしてもかまいません。その代わり、別の形で栄養を摂ればいいわけです。

あくまで、最終的に栄養が備わっていることを前提に、こうした4つの品目に惑わされず、料理をしていきましょう。

摂りすぎても危険

栄養は摂れば摂るだけ良いかといえば、そうとも言えません。物によっては、摂りすぎると体に悪影響を及ぼすものもあります。

何事も適量が重要です。偏った食事をせずに、バランス良くいろいろなものを食べていきましょう。

塩は1日9グラムまで

塩は1日9グラムくらいまでが好ましいと言われています。海外では5グラムであたり6グラムまでと言われています。

日本は、どうしても塩分が入った調味料が多いため、意識ないと塩分を摂りすぎてしまいます。

塩は醤油や味噌などにも入っています。このため、塩を使う料理の場合、出来るだけ塩を少なめにしても味が堪能できるような料理をすることをお薦めします。

1日9グラムですから、1日3食でしたら1回3グラムまで、と考えると、料理の際の塩分を考えやすいと思います。

なお、ラーメンなどを作る時に、スープを全部飲み干さないのであれば、やや塩分を増やして味にインパクトを出すといった工夫も可能です。

その際はおいしいからといって、スープを飲み干さないように注意しましょう。

鉄分は意識して摂る、特に女性は

鉄分も体に必要な栄養です。

この鉄分、男性はそれほどでもありませんが、女性は意識して摂らないと体調に影響を及ぼします。

女性は出血を伴うことが多く、出血時に鉄分も体から出てしまいます。鉄分が不足すると、めまいなどの症状がおこったりします。

鉄分は豚や鶏、牛などのレバーに多く含まれている他、冬でしたら牡蠣(カキ)などもお薦め出来ます。ほうれん草もお薦めできます。

鍋料理で栄養は解決

鍋料理ほど、栄養を簡単に摂れるものはありません。

鍋にお湯を入れ、そして具材をいろいろと用意して、後は入れて煮れば完成です。

入れる具材にもよりますが、バランス良くお肉、魚、野菜(白系、赤系など)を入れて食べていけば、十分な栄養が摂れます。そして、最後にうどんや雑炊を作るなどして卵を入れるなどして、おつゆも飲み干せば、おつゆにしみ出た栄養も摂りこむことができます。

栄養が足りているかどうか不安な状態になったら、鍋料理をすることを検討してみましょう。

引用元-一人暮らしの料理

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